Håvard - Kontakt: mobil 90046861

Intervall- og kondisjonstrening

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeid over en viss tid. God utholdenhet er avhengig av hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod ut til musklene. Forskning, utført av de norske professorene Helgerud og Hoff har vist at 4 ganger 4 minutter intervalltrening er den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet.

Treningseffekten er den samme uansett alder. Det er flere eksempler på 70-75 åringer som har kondisjonstall som en gjennomsnittlig 20-åring. Gjør du intervalltrening to ganger i uken over tid får du redusert risiko for hjerte- karsykdom på hele 12%. Effekten er også stor for en rekke sykdomstilstander som fibromyalgi, depresjon, aldersdiabetes, KOLS, fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og overvekt. Dette sier mye om hvordan både livskvalitet og ikke minst livslengde kan økes med effektiv aktivitet. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening.

Slik gjør du det

Finn deg en bakke, gjerne med 5 graders stigning eller mer, som er så lang at du kan gå oppover i 4 minutter. Alternativt kan du bruke en tredemølle.
Gjør oppvarming i ca 6-10 minutter, gå eller lett jogg. Deretter kjører du 4 ganger 4 intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens (orker ikke snakke) opp bakken , avbrutt av 4 minutter med lavere intensitet (snakkefart) ned bakken, tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens.

Du går eller jogger i motbakken med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 4 minutter ned bakken til utgangspunktet i roligere tempo, "snakkefart", for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall.

Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: "Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til", og ved avslutning av økten: "Jeg kunne gjennomført ett intervall til." For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, som gir dårligere treningseffekt.

4 ganger 4 minutters intervaller er også den smarteste treningen vi kjenner til for slanking og fettforbrenning.

Både for helse, livskvalitet og vektreduksjon anbefaler jeg 2 intervalløkter pr. uke pluss en lørdags- eller søndagstur i god norsk tradisjon.
Trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner fort hvis du trener uregelmessig eller hopper over et par uker.

Les mer om denne treningsformen hos Tech nutrition